Krafttraining ja, Übertraining - nein danke.
Kletterforum ->
Trainingslehre
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Martin Grulich 
Beiträge: 1067
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Beitrag vom: 01.03.2017 - 13:59
Hallo Joe,
mein Fingermaximalkrafttraining sieht in etwa so aus:
Höchstes Zusatzgewicht beim letzten Training mit Aufstellen an 2 cm Leiste: 3 kg, Haltedauer 7 Sek.
Beim nächsten Training dann
1. Deadhang mit 1,5 kg, 7 Sek. Haltedauer
Pause mit Dehnen dann erfahrungsgemäß 3-5 Min.
2. Deadhang 3 kg, 7 Sek. Haltedauer
Pause...
3. Deadhang 4,5 kg, 7 Sek. Haltedauer oder etwas kürzer, wenn die Kraft noch nicht reichen sollte.
Pause...
Anschließend geht´s dann mit den anderen Übungen nach dem gleichen System weiter. Bis auf eine Übung, die ich noch nicht 7 Sekunden lang halten kann:
1. Fingerkuppe Mittelfinger in der Schlinge. Die Übung kann ich zur Zeit nur ca. 1 Sekunde lang halten. Da gibt´s dann erst ein Zusatzgewicht, wenn ich 7 Sek. fixieren kann.
Mit diesen Übungsbeispielen allein wirst Du wahrscheinlich nicht viel anfangen können. Sie sollen auch nur das Erfahrungsprinzip verdeutlichen, nach dem ich zur Zeit trainiere:
- Beim Maximalkrafttraining gilt wenige Wiederholungen, dafür volles Rohr! Die 1. Übung vorsichtshalber aber nicht gleich auf Anschlag.
- Pause mit Dehnen so lange, dass die nächste Übung möglichst noch etwas besser geht. Die letzte Übung muss dann noch souverän gehen - sonst macht´s vielleicht Peng!
Nach dem Training direkt etwas futtern, was dem Körper schnell zur Verfügung steht und dann 2 Tage Pause 
Habe das jetzt 7 Wochen lang so gemacht. Laut Trainingslehre wäre das schon zu lang und es sollte Kraftausdauertraining folgen. Da meine Ausdauer durch´s Klettern schnell wieder da ist, lasse ich das weg und mache erst mal so weiter, weil ich mich noch immer gut steigere. Werde wohl noch 1 Übung Campustraining einbauen und zwischendurch hoffentlich draußen klettern.
Also Joe, bin auch weiterhin gespannt, wie´s bei Dir weitergeht - und viele andere wahrscheinlich auch. Wenn Du Deine wichtigen Begehungen hier in die Routendatenbank einträgst, können wir Deinen weiteren Werdegang auch gut mitverfolgen.
Gruß Martin |
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Martin Grulich
Beiträge: 1067
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Beitrag vom: 05.03.2017 - 20:30
So, mal wieder was zum Trainingsaufundnieder:
Beim letzten IK-Training habe ich zum Schluss noch eine kleine Campusboard-Einheit drangehängt. Nach 2 Tagen Pause ging´s heute dann wieder an den Weißenstein. Eigentlich war die "Zwickmühle" geplant, aber schon der Aufwärmsiebener ging recht zäh. Also Technikschulung und Sturztraining in Sechsern. War dann auch ganz schön. Besonders das Sturztraining am Saisonanfang ist für Sicherer (dynamisch sichern) und Kletterer (Moral) ganz hilfreich.
Wer den nicht erholten Körper ignoriert, kann schnell in ein Formtief (Übertraining) rutschen oder sich verletzen. Wer dem Körper aber die Erholung gönnt, darf sich dann anschließend meistens über eine Steigerung freuen.
Gruß Martin |
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Martin Grulich
Beiträge: 1067
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Beitrag vom: 15.03.2017 - 21:06
...und wieder eine neue persönliche Erfahrung:
Nach 2 Tagen hintereinander volle Pulle Ausdauerklettern können auch 2 Ruhetage zu wenig sein.
Das habe ich heute zumindest feststellen dürfen.
Gruß Martin |
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Kalle Demetz
Beiträge: 3324
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Beitrag vom: 15.03.2017 - 21:27
Für mich sind die Pausen mindestens so wichtig wie die Trainingsphasen. Zu wenig Pausen und das ganze Training bringt nichts.
Natürlich darf man an Pausentagen was machen, aber halt was, das die trainierten Muskeln nicht belastet.
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Joe Wiedemann
Beiträge: 30
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Beitrag vom: 22.03.2017 - 22:49
Bin aus Chulilla/Spanien zurück, war ein sehr schöner Urlaub. Trotz diverser Infektionen in den Wochen davor war ich auch recht erfolgreich. Schließe daraus, dass sowohl Trainingsintensität (4× pro Woche mit ü40) als auch Inhalte (viel Maximalkraft) gut waren. Werde grob so weitermachen bis Ostern und ein bischen schneller klettern ergänzen.
Muß aber auch feststellen, dass so ein intensiver Trip mit 6 Vollgasklettertagen anschließend eine größere Pause erfordert und auch, dass die Fränkische einige richtig dicke Bretter für mich auffährt. Zumindest habe ich - mal wieder - die härteste 8minus des Planeten hier entdeckt  .
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Martin Grulich
Beiträge: 1067
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Beitrag vom: 23.03.2017 - 11:18
Hallo Joe,
vielen Dank für Deine Infos!
Als ü40 4x pro Woche hart trainieren oder klettern ist schon beachtlich und bei Dir scheint´s zu funktionieren. Ich kann als ü60 leider nur noch 3x pro Woche trainieren oder klettern. 2 Tage hintereinander ist bei mir eigentlich auch nicht mehr angesagt, da ich mindestens 1 Pausetag brauche. So kann ich pro Woche 2x hart trainieren/klettern und 1x Routen spulen/Technik trainieren.
Zum Techniktraining gehört momentan auch schnell klettern dazu. Damit meine ich aber nicht hochrennen, sondern zügig und flüssig Siebener klettern, auch wenn dann nicht immer alles optimal klappt. Ich klettere mittlerweile auch bevorzugt "Angstsiebener" . In diesem Zusammenhang würde mich natürlich auch Deine harte Achtminusnuss interessieren  .
Gruß Martin |
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Joe Wiedemann
Beiträge: 30
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Beitrag vom: 24.03.2017 - 13:16
Lustigerweise bin ich genau wegen des Themas Schnellklettern heute ins Forum gekommen. Nahm ich mir auch vor, mache das aber in der Halle. Gestern also 4x die gleiche, ca. 14m lange 7er Route geklettert, mit folgenden Zeiten:
1) 3:03 - mein normales Tempo, onsight
2) 2:40 - Schnell klettern, teilweise 2 Exen von einem Griff geklippt, manche Griff weggelassen
3) 2:14 - Ebenso, aber hektisch geworden und etwas verklettert
4) 1:57 - gefühlt wieder hektisch, mußte sogar wieder "einen Griff abklettern". 
Erstaunlich, wieviel schneller selbst ich werden kann - zumindest am Plastik. In der Route sind vermutlich für mich 1:45 drin, wenn es optimal läuft.
Zum Thema "wieviel Trainieren": Wenn ich vier Tage die Woche was mache, ist da seit Februar ein "Leichtklettertag" für reinen Spaß und Flow dabei. An dem kann man dann auch dieses "Speedtraining" wie oben machen. Hab das auch mit einigen "Profis" besprochen. Zusammenfassung: Solange ich mich nicht verletze und es mir Spaß macht, ist es OK. Selbst wenn man nicht besser wird - Plateaus sind normal und man sollte eher am inhalt drehen als am Umfang. Raus komme ich nicht so oft wegen dem "Rest des Lebens".
Von der harten 8- hast Du wahrscheinlich schon mal gehört... fängt mit "Wild" an und hört mit 13 auf. Der Weissenstein ist sowieso nicht mein Gelände, aber die W.13 ist gefühlt noch schwerer als die "Offenbarung" vom Kurt... ich werde wohl noch einige male antreten dürfen  . |
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Martin Grulich
Beiträge: 1067
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Beitrag vom: 24.03.2017 - 21:15 
Hallo Joe,
habe heute auch wieder meinen Angstsiebener an der Stadeltenne vorgestiegen (Station 52). Anschließend bin ich die dann noch im Toprope schnell geklettert. Im Vorstieg traue ich mich das nicht  . War heuer 6x in der Route und merke auch schon, wie meine Stehtechnik besser wird.
Für die Offenbarung braucht man unten schon eine ganz gute Wandklettertechnik, finde ich. Die Wilde 13 halte ich dagegen für eine Reißertour. Du musst also noch mal an die Wilde 13 und ich an die Offenbarung ...
Ja, das Training wird man sowieso laufend etwas umstellen/anpassen müssen. Ich bin jedenfalls froh, letzten Winter mit der kontrollierten Trainiererei angefangen zu haben. Man lernt unter anderem seinen Körper sehr gut kennen. Heute ging schon wieder eine Achtplus recht ordentlich im Toprope und ab Sonntag geht´s dann wahrscheinlich zum 1. Mal in´s neue Neunminus-Projekt. Die Verhältnisse sind die kommenden Tage wahrscheinlich perfekt 
Gruß Martin |
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Anna Witt
Beiträge: 985
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Beitrag vom: 24.03.2017 - 21:52
Martin hat sicher recht, man kann die Wilde 13 bestimmt auch mit mangelhafter Technik klettern, wenn man nur genug Kraft hat. Man kann sie aber auch mit guter Technik und kaum Kraft klettern. 90% der Kletterer, die ich am rechten Weissensteinteil beobachte, verbrauchen viel mehr Kraft, als mir zur Verfügung stehen würde.  |
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Martin Grulich
Beiträge: 1067
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Beitrag vom: 01.04.2017 - 20:21
Die Frühjahrsmüdigkeit hat erbarmungslos zugeschlagen 
Trotz 2 Ruhetagen war nach einem Sechser und einem Siebener Schluss - kein Aprilscherz
Hätte ich das vorher gewusst, hätte ich heute gar nichts gemacht und mich noch erholt. Oft merke ich das aber erst beim Klettern. Vielleicht geht´s ja Euch manchmal auch so. Zum Glück geht´s nach so einem "Tief" aber meistens steil aufwärts - wenn man seinem Körper die notwendige Erholung gönnt.
Zum Foto:
Auch andere kämpfen mit der Frühjahrsmüdigkeit
Gruß Martin |
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