Krafttraining ja, Übertraining - nein danke.
Kletterforum ->
Trainingslehre
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Martin Grulich 
Beiträge: 1067
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Beitrag vom: 01.12.2015 - 16:51
Dieser Winter soll bei mir ein Trainingswinter werden. Bisher nach dem Rezept eines Neunerkletterers und zusätzlich meinen eigenen Ideen:
Aufwärmen:
- Laufen 15 Min.
- 10 Liegestütze (langsam, wie alle Übungen)
- 10 Klimmzüge
- 10 Liegestütze, weit
- 10 Klimmzüge, weit, 3 Finger, 1. Fingerkuppe , hängend
Dann geht´s los.
- 8 verschiedene Übungen für Körperspannung, Bein- und Schulterkraft.
- Fingerktraft: Deadhangs, 7 Sek., 4 Wiederholungen
Jeweils an 8 verschiedenen Grifformen.
Nach einem Deadhang kommt immer im Wechsel eine allgemeine Kraftübung, sodass man wenig Pausen hat.
Seit 2 Wochen trainiere ich so jeden 2. Tag. Bei fast jedem neuen Training wird das Zusatzgewicht erhöht oder die Belastungsdauer erhöht (bei den Deadhangs). Nach 4 Wochen möchte ich das Training für eine Woche unterbrechen und dann soll´s irgendwie weitergehen (MA oder IK). Wenn es das Wetter zulässt, werde ich zwischendrin draußen klettern. Kurz vor der Klettersaison möchte ich dann noch Übungen am Campusboard* ausprobieren.
- Mich würden jetzt die Erfahrungen aus Euerem Training interessieren. Auch die konkreten Ergebnisse, was das gebracht hat.
- Was würdet Ihr grundsätzlich anders machen.
- Weitere Empfehlungen.
- Wie vermeidet man Übertraining.
Bei allem würden mich Euere persönlichen Meinungen und Erfahrungen interessieren. Die allgemeine Trainingslehre und die verschiedenen Posts in Kletterforen sind mir weitgehend bekannt.
Warum ich trainiere:
Seid 2 Jahren klettere ich auf dem selben Level. Bouldern, Halle und Projektieren macht mir keinen Spaß. Probiere deshalb in der kalten Jahreszeit meine körperliche Fitness zu verbessern und mit besseren Voraussetzungen in die neue Klettersaison zu starten.
Werde Euch auf jeden Fall hier das Ergebnis mitteilen.
Gruß Martin |
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Kalle Demetz
Beiträge: 3324
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Beitrag vom: 01.12.2015 - 17:00
Wichtig ist variabel trainieren und für die gleichen Muskelgruppen je nach Training die richtigen Trainingspausen:
IK: 72 Stunden
Krafttraining: 48 Stunden
Ausdauer: 24 Stunden
Erst nach diesen Zeiten kommt es zur Superkompensation, bei zu kurzen Pausen zum Übertraining mit Kraftverlust.
Wenn man öfter trainieren möchte, muss man also aufpassen, dass man unterschiedliche Muskelgruppen trainiert und so die Regenerationszeit der jeweiligen Muskelgruppe einhält.
Siehe: Die Pause machts |
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martin schmid
Beiträge: 17
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Beitrag vom: 01.12.2015 - 20:48 
Was ist denn dein anvisiertes ziel? Du willst so fit sein um alles onsight zu klettern? Neuner? |
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martin schmid
Beiträge: 17
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Beitrag vom: 01.12.2015 - 21:06
Die regenerationszeit erhöht sich mit zunehmendem alter. Ein zb 15 jaehriger erholt sich quasi ueber nacht. Ein 50 oder 60 jähriger braucht tage um sich von nem harten training zu erholen. Ein älterer kann gar nicht soviel trainieren wie ein junger, fuer dieses superkompesationsmodell gut passt. Leider. |
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Kalle Demetz
Beiträge: 3324
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Beitrag vom: 01.12.2015 - 21:21
danke für die info, wusste gar nicht, dass sich die regenerationszeiten so verlängern.
Aber wenn man darüber nachdenkt, ist es logisch  |
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Randolph Möllenberg
Beiträge: 47
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Beitrag vom: 01.12.2015 - 21:27
Für mich sieht das etwas einseitig aus. Du trainierst praktisch nur Fingermaximalkraft + ejnige allgemeine nicht kletterspezifische Kraftübung. Ich würde hier mehr varieren, zumindest bei den Fingerboardübungen zwischen Maximalhangs und Repeatern (z.B. 6x7s mit 3s Pause) wechseln, um auch Kraftausdauer zu trainieren. Am besten aber auch mal wenn möglich Ausdauereinheiten in der Halle mit einbauen; z.B.: viele Routen deutlich unter maximalen Onsightniveau mit kurzer Pause (< 2 min P)spulen, mehrere Routen ohne Pause klettern (also nur ablassen, oder noch besser einfach wieder abklettern) usw.
Außerdem wäre ich vorsichtig damit zu schnell die Belastungen zu steigern. Jedes Training Gewicht oder Dauer zu steigern ist mMn sehr risikoreich. Muskel und Sehnenanpassungen dauern einfach länger als ein paar Tage. Am Anfang mag das vielleicht noch funktionieren, wenn die Leistungssteigerung hauptsähclich durch neurologische Anpassungen an die ungewohnten Reize kommt (die Muskeln lernen effektiver zu arbeiten, mehr Muskelfasern werden snychron aktiviert usws.) Irgendwann ist aber der Punkt erreicht, wo dich so weit angepasst, dass eine weitere Steigerung nur dadurch möglich ist, dass deine Muskelfasern an sich stärker werden und das braucht Zeit. Gibst du die deinem Körper nicht, steigt das Verletzungs- und Übertrainingsrisiko. |
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Andi Müller
Beiträge: 25
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Beitrag vom: 01.12.2015 - 23:03
was ist IK ?
was ist MA ?
was ist 6X7s ?
dann kann ich euch besser folgen. |
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Alex Runhardt
Beiträge: 36
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Beitrag vom: 01.12.2015 - 23:04
Ein guter Anfang vor Erstellung des Trainingsplans wäre auch eine realistische Defizitanalyse... Was sind Deine Schwächen und worin willst Du besser werden? |
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Alex Runhardt
Beiträge: 36
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Beitrag vom: 01.12.2015 - 23:08
IK= Intramuskuläre Koordination (Maximalkraft)
MA= wahrscheinlich Hypertrophy gemeint (Muskelaufbau/ 70-80% der Maximalkraft)
erreicht man durch entsprechend harte Übungen mit entsprechend wenig Wiederholungen und mehreren Sätzen (z.B. 6x8 also 6 Sätze zu je 8 Wiederholungen= Muskelaufbau, 4 Sätze zu je 3 Wiederholungen=Intramuskuläre Koo. Entsprechend muss man die Übung erschweren, so dass auch nur 3 Wiederholungen pro Satz möglich sind usw...) |
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Chris Bauer
Beiträge: 322
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Beitrag vom: 02.12.2015 - 08:13
Mein erster Gedanke ist auch: Hast du mal überlegt wo deine Hauptdefizite liegen.
Als junger Hupfer kann man ja vielleicht alles trainieren, weil die Regenerationszeit kurz ist. Dein Trainingsumfang wäre mir zu hoch und ich kann auch nicht erkennen was du genau verbessern willst.
Wo ist das tägliche Dehnprogramm?
Ausgleichstraining?
Was trainierst du für die Körperspannung?
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