Effektiv trainieren und so seine Leistung verbessern   

Früher oder später frägt sich wohl jeder Kletterer, ob er richtig trainiert oder wie er seine Leistung verbessern kann. Unter Trainingslehre versteht man nicht, dass man fleißig seine Klimmzüge zieht sondern wie man aus einer bestimmten Trainingseinheit eine möglichst große Leistungssteigerung erziehlt.



Da man gewisse Zyklen einhalten muss, um einen möglichst effektiven Trainingseffekt zu haben, solltest Du Dein Training planen. Da die Trainingslehre diesen Rahmen hier sprengen würde, werden wir hier nur die wichtigsten Punkte zur Trainingslehre ansprechen. Für genauere Details solltest Du Dir eine entsprechende Fachliteratur besorgen.

Eine Trainingseinheit:
Nach dem Aufwärmen solltest Du Dich dehnen, um Verletzungen vorzubeugen. Auch nach dem Training ist das Dehnen ebenfalls sehr wichtig, da sich sonst mit der Zeit Deine Muskeln verkürzen.

Um möglichst große Effizienz aus Deinem Training zu ziehen, solltest Du Dir angewöhnen, in Serien zu Trainieren. Bei Klimmzügen sieht das beispielsweise so aus:

- 6-10 Klimmzüge gefolgt von 2 Minuten Pause zur Regenerierung
- Diese Serie ca. 6-10 mal wiederholen
- Danach andere Muskelgruppe trainieren

Die jeweilige Anzahl und Intensität hängt vom Trainingsziel ab. Im Folgenden findest Du Anhaltswerte für das Maximalkrafttraining, den Muskelaufbau sowie für das Ausdauertraining.

Maximalkraft
Intensität: 95% bis über 100%
Wiederholungen: 1-2
Serien: 3-6 (mit je 5 Min. Pause)
Trainingspause für die trainierte Muskelgruppe: 72 Stunden

Muskelaufbau
Intensität: 80%-90%
Wiederholungen: 6-10
Serien: 3-6 (mit je 3 Min. Pause)
Trainingspause für die trainierte Muskelgruppe: 48 Stunden

Ausdauertraining (anaerob)
Intensität: 50%-60%
Wiederholungen: bis zu Erschöpfung
Serien: 3 (mit 1-2 Min. Pause)
Trainingspause für die trainierte Muskelgruppe: 24 Stunden

Ausdauertraining (aerob)
Intensität: 30%-40%
Wiederholungen: bis zur totalen Erschöpfung
Trainingspause für die trainierte Muskelgruppe: 24 Stunden

Die einzelnen Intensitäten erreicht man durch einen entsprechende Auswahl der Übungen, Zusatzgewicht (Gewichtsweste) oder Gewichtsentlastung (Fußentlastung, Deuserband).



Wichtig! Trainingspausen einhalten
Nach dem Training benötigt der Körper eine Regenerationszeit. Wird diese nicht eingehalten, dann kann es zu einem Abbau der Kraft und somit zu einem negativen Trainingsergebnis kommen.

Trainingsplan
Um die bestmögliche Effizienz aus Deinem Training zu erreichen, empfehlen wir Dir, einen Trainingsplan zu erstellen.

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