Die Pause machts   

Es gibt viele Faktoren, die die Effektivität des Trainings beeinflussen. Nur, wenn man auch richtig trainiert, wird man auch eine deutliche Leistungssteigerung feststellen und sein Kletterkönnen verbessern.

Pausen beim Trainieren sind so wichtig, wie das Trainieren selbst. Wer viel trainiert, aber dem Körper nicht die notwendige Zeit zur Erholung gibt, erzielt nicht die bestmögliche Effizienz. Noch schlimmer, im schlechtesten Fall könnte sogar ein Rückgang der Kraft die Folge mangelnder Pausen sein.

Je nach Art des Trainings (Muskelaufbau, intramuskuläre Koordination, aerob, anaerob etc.) beträgt die Regenerationszeit zwischen 48 und 72 Stunden. Zur Vereinfachung gehen wir im Folgenden von 48 Stunden Regenerationszeit aus.

Wir wollen die Kraftentwicklung und Regeneration mit folgender Grafik kurz erläutern:



Wie kann man diese Grafik nun interpretieren?

Zu allererst, diese Grafik ist eine Beispielsdarstellung und die Regenerationszeiten hängen von der Intensität des Trainings ab.

• Durch das Training nimmt die Kraft ab und es kommt zur Erschöpfung
• Nach einigen Stunden beginnt der Körper mit der Regeneration
• Bei zu frühem, erneuten Training kommt ein erneuter Trainingsreiz, bevor sich der Körper regeneriert hat, es kann also zu einer Kraftabnahme kommen
• Ab 48 Stunden beginnt der Körper mehr Kraft aufzubauen, als er ursprünglich hatte (Kraftzuwachs, Superkompensation).
  
  

Ist häufigeres Training nicht sinnvoll?

Natürlich kann öfter als zweimal die Woche trainiert werden. Die Regenerationszeit bezieht sich immer auf einzelne Muskelgruppen. Um die Regenerationszeit einzuhalten und trotzem öfter zu trainieren, kann man das Training beispielsweise so strukturieren:

1. Klettern & Bouldern
2. Krafttraining
3. Ausgleichssport (Joggen, Schwimmen)
4. Ruhetag
5. Klettern & Bouldern
6. Krafttraining
7. Ruhetag

Im Leistungssport gibt es weitere Trainingsintervalle, die dem oben genannten Regenerationsprinzip widersprechen. So wird beispielsweise die Regenerationsphase reduziert und nach einigen Zyklen eine vollständige Pause eingelegt. Für diese Art des Trainings ist allerdings ein Trainingsplan und eine entsprechende Betreuung notwendig, weshalb wir sie hier nicht vorstellen möchten.

Fazit

Man sollte sich Ziele im Klettersport stecken und an Hand dieser Ziele eine grobe Trainingseinteilung machen. Für Freizeitkletterer (1-2 Mal die Woche klettern) ist keine detaillierte Planung notwendig.

Ambitioniertere Kletterer verlieren allerdings häufig den Überblick und trainieren zu viel. Diese sollten sich einen Trainingsplan erstellen. So kann man das Training über einen längeren Zeitraum nachvollziehen und planen. Erfolge beim Klettern lassen dann auch nicht lange auf sich warten.

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