Das Klettertraining planen   

Viele Kletterer trainieren fleißig, stellen aber kaum Erfolge fest. Woran liegt das? Beim Training ist nicht unbedingt das wieviel entscheidend, sondern das wie. Das heißt, ein gut geplantes Training ist wesentlich effektiver, als wenn man nur so drauf los trainiert.



Aber wie plant man nun das Training richtig. In der Trainingslehre hat sich bewährt, dass man den Zeitraum des Trainings in drei Phasen einteilt - Hypertrophie (Muskelaufbau), intramuskuläre Koordination und intermuskulären Koordination.

1. MA-Training
Die erste Phase beginnt damit, die nötige Muskulatur aufzubauen. Hierfür wird ca. 4-8 Wochen mit vielen Serien und vielen Wiederholungen bei mittlerer Belastung trainiert. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten gleicher Muskelgruppen sollten mindestens 48 Stunden zur Regeneration liegen.

2. IK-Training
Durch die intramuskuläre Koordination wird das Zusammenspiel der einzelnen Muskelphasern gefördert und somit eine höhere Effizienz der vorhandenen Muskulatur erreicht. Gerade für einen Kletterer ist es wichtig, aus möglichst wenig Muskelmasse (geringes Gewicht) höchste Leistungsfähigkeit zu erreichen.

3. Ausdauer-Training
Beim Klettern ist es auch wichtig, dass die Muskulatur der Belastung über einen längeren Zeitraum, nämlich über die Dauer der gekletterten Route, stand hält. Daher muss die Muskulatur auch speziell dafür trainiert werden. Daher sollte man im Trainingsplan auch immer entsprechende Phasen für das Ausdauertraining einplanen.

Währtend des Ausdauertrainings wird die Muskulatur nur mit 50%-60% belastet, diese Belastung wird aber über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht erhalten. Ideal ist es, wenn man bis zur totalen Erschöpfung zu trainieren und dann nach ein wenig drauflegt.

Für das Ausdauertraining bietet sich beispielsweise das Spulen von Kletterrouten an. Hierfür sucht man sich eine Route etwa zwei Schwierigkeitsgrade unter seinem Limit. Diese Route so oft auf- und abklettern, bis kein Zug mehr geht. Danach nochmal eine noch leichtere Route klettern.



Für unsere Mitglieder haben wir einen interaktiven Trainingsplan erarbeitet, mit dem Du Dein Klettertraining individuell planen kannst. Du findest Ihn, wenn Du Dich eingelogt hast, unter Community. Damit Du den Trainingsplan auch richtig anwendest, solltest Du die Anleitung sorgfältig durchlesen.

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